更年期ってよく聞くけど、どんなものなの？
最近イライラすることが多い…これって更年期？
そのようにお悩みではありませんか？
確かに、女性はホルモンバランスの影響で40代〜50代にかけて体調やメンタルの変化を感じる方が少なくありません。
しかし、「更年期かな…？」と思っても周囲には相談しづらく、どう対策していいのかわからず戸惑ってしまいますよね。
そこでこの記事では、「更年期」について、症状・原因・対処法までを網羅的に、医学的根拠に基づいてわかりやすく解説します。
この記事を読めば、自分の状態を客観的に理解して、心身のセルフケアを適切に始められるでしょう。ぜひ参考にしてください。
- 更年期とは閉経の前5年・後5年の10年間のこと
- 症状や重さは人によってさまざま
- 原因はエストロゲンの減少
- 生活習慣の見直しやストレス解消が効果的
- 必要に応じてサプリメントや受診を検討しよう
更年期とは？女性のライフステージにおける大きな転換期
更年期とは、閉経の前後5年の10年間を指します。日本人の閉経の平均年齢は50.5歳ですので、45歳～55歳頃の期間を更年期と呼ぶことが一般的です。
この期間に女性ホルモンの分泌量が大きく変動し、その影響を受けて身体的・精神的に不安定になってしまうのです。
また、この期間は体の内側の変化だけではなく、社会的な役割の変化が起こりやすい時期でもあります。例えば仕事で責任ある役職に就いたり、夫の定年により生活が変わったり、親の介護が始まることもあるでしょう。
更年期は、こうした外的な要因も重なって、心身のバランスを崩しやすいタイミングなのです。
症状をほとんど感じない人もいれば、生活に支障をきたすレベルの人もいます。自分のからだや周りの環境を客観的に見つめ、焦らず冷静に対処していきましょう。
これって更年期？見分け方のサインとは
更年期に気づくきっかけは人それぞれです。「明らかに体調が悪くなった」というよりも、「なんとなくいつもと違う」という小さな違和感から始まることが多いのが特徴です。
このセクションでは、更年期かどうかを見極めるヒントをご紹介します。
身体の不調から気づくパターン
更年期に最もよく現れるのが、身体的な違和感です。代表的なのはホットフラッシュ（顔のほてり・発汗）や不眠、倦怠感などです。
その他にも、「頭痛やめまいがする」「息切れしやすくなった」「月経周期が乱れてきた」といった身体の変化から気づく場合もあります。
・顔のほてり、発汗
・動悸、息切れ
・倦怠感
・頭痛
・めまい
・肩こり、腰痛、関節痛
・不眠
・肌の乾燥
・月経不順
これらの症状は、エストロゲン（女性ホルモン）の急激な減少により、自律神経のバランスが崩れることで起きるとされています。
発現の年齢にはかなり個人差がありますが、40代を過ぎて気になる身体の変化が続いた場合は、更年期の可能性を疑ってみるとよいでしょう。
心の変化から気づくパターン
身体の変化だけではなく、イライラややる気の低下などの精神的な不調をきっかけに更年期に気づくこともあります。
急に不安感を覚えて涙が出たり、今まで楽しめていた趣味にも関心が向かないなど、こちらも症状は様々です。
・情緒不安定
・鬱っぽく、気分が落ち込む
・やる気の低下
・涙もろくなる
こうした精神的な変化については、本人も周囲も「更年期による症状だ」と気づきにくい傾向にあります。また、更年期による気分の変化は自分でもコントロールが難しく、家庭や職場での人間関係に影響してしまうことも。
「最近なんだか変だな」「些細なことでイライラしたり涙が出る」という状態が続く場合、それは更年期によるものかもしれません。まずは「更年期かもしれない」と気づくこと、そして自身の状態を正しく理解して受け入れることが大切です。
病院での診断方法
更年期であるかを病院で判断する場合、診断には主に問診や血液検査などが用いられます。
血液検査では、エストロゲン（E2）や卵胞刺激ホルモン（FSH）の値を確認することで、更年期の状態を数値的に把握することができます。
また、疾患のなかには甲状腺疾患・自律神経失調症・うつ病など、更年期の症状と似た症状を持つものもあります。
特に生理不順がある場合は子宮内膜症や子宮筋腫などの可能性も考えられるため、ホルモン値の測定のほか、内診や超音波検査が行われることもあります。
【これって更年期？】自己診断してみよう！
更年期かも？と思っても、すぐに受診に踏み切るのはなかなか難しいですよね。
実際、厚生労働省が行った調査によると、40歳～59歳の70％以上の方が「更年期について相談していない」と回答しています。※厚生労働省「更年期症状・障害に関する意識調査」基本集計結果（2022 年７月 26 日）
そこで当記事では、病院受診の目安として活用できる自己診断シートをご用意しました。行動を起こすための第一歩として、是非ご活用ください。
| ① 顔がほてる |
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| ② 汗をかきやすい |
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| ③ 腰や手足が冷えやすい |
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| ④ 息切れ、動悸がする |
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| ⑤ 寝つきが悪い、 または眠りが浅い |
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| ⑥ 怒りやすく、 すぐイライラする |
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| ⑦ くよくよしたり、 憂うつになる |
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| ⑧ 頭痛、めまい、 吐き気がある |
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| ⑨ 疲れやすい |
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| ⑩ 肩こり、腰痛、 手足の痛み |
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-スコア別の目安-
0～25 点：安定しています
26～50 点：注意が必要です
51～65 点：医師に相談を
66～80 点：治療を検討しましょう
81～100 点：専門的な対応が必要です
出典：厚生労働省「更年期症状・障害に関する意識調査」基本集計結果（2022 年７月 26 日）
更年期の具体的な症状一覧
ここでは、更年期に現れるさまざまな症状をご紹介します。わかりやすく表にまとめましたので、自分にあてはまるものがないか確認してみましょう。
| 分類 | 主な症状 |
|---|---|
| 血管運動神経系 | ホットフラッシュ（顔のほてり）、発汗、動悸、のぼせ、冷え |
| 運動器系 | 肩こり、腰痛、関節痛、手足のしびれ、筋力の低下 |
| 消化器系 | 胃もたれ、便秘、下痢、食欲不振、吐き気 |
| 泌尿器・生殖器系 | 頻尿、尿もれ、性交痛、膣の乾燥、月経異常 |
| 精神・神経系 | イライラ、不安感、抑うつ、集中力の低下、不眠、頭痛、めまい |
| 皮膚・外見 | 肌の乾燥、抜け毛、白髪の増加、体重増加、むくみ、髪や肌のツヤ減少 |
これらの症状は人によって出方や重症度が大きく異なり、単独で出現することもあれば複数が同時に現れることもあります。
特に精神的な症状は見落とされやすく、本人も「性格の問題かも」と思ってしまいがちですが、ホルモンの影響であることを理解することが大切です。
更年期障害とPMSの違い
更年期障害とPMS（月経前症候群）はどちらも女性ホルモンの変動による不調であるため似た症状も多くありますが、そのタイミングや仕組み、症状の現れ方には明確な違いがあります。
| 比較 項目 | 更年期障害 | PMS（月経前症候群） |
|---|---|---|
| 発症 時期 | 45〜55歳前後 （閉経の前後） | 毎月、生理の数日前から 始まって生理開始とともに 軽快 |
| 原因 | エストロゲンの 長期的な減少 | エストロゲンと プロゲステロンの変動 |
| 持続 期間 | 数年間つづく場合がある | 生理前の約2週間 |
| 主な 症状 | ・ホットフラッシュ ・動悸 ・うつ症状 ・不眠 など | ・イライラ ・腹痛 ・むくみ ・胸の張り ・肌荒れ ・頭痛 ・情緒不安定 など |
| 対処法 | ・HRT （ホルモン補充療法） ・漢方 ・生活改善 など | ・低用量ピル ・漢方 ・ストレスケア など |
特に、発症時期や症状の持続期間に注目するとその違いがよくわかります。
PMSは周期的に繰り返されるのに対し、更年期障害は症状の周期が不規則で長期間続くのが特徴です。
また、PMSは20代〜40代前半に多く見られ、更年期障害は主に40代後半〜50代以降の女性に多く見られるなど、年齢的な違いもあります。
このように、似た症状でも発生メカニズムや治療法は異なります。正しく見分けて、それぞれの特性に合った対処をすることが大切です。
更年期症状が発現しやすいのはいつ？日本人女性の平均年齢データ
日本人女性の閉経平均年齢は約50.5歳です。更年期症状が現れやすいのは閉経の前後5年間ですので、45歳から55歳にかけてが最も注意すべき時期と言えるでしょう。
ただし、閉経の時期には個人差があるため、更年期症状が出る時期も人によって差があります。40代前半から不調を感じる人もいれば、60歳を過ぎてから本格的な症状が出てくる人もいるのです。
また、「プレ更年期」と呼ばれる40代前半から中盤にかけては、ホルモンバランスが少しずつ乱れ始める時期であり、微細な不調が現れることがあります。
更年期は「ある日突然やってくる」ものではなく、緩やかに始まり、徐々に進行していくものです。更年期についての知識を深めておくと、「もしかして…？」と思ったときに落ち着いて対応することができますよ。
更年期障害の原因とは？女性ホルモンの急激な変化がカギ
このセクションでは、更年期障害を引き起こす主な4つの原因について詳しく解説します。
この時期の体調変化は自然なプロセスの一部ですが、生活や仕事に影響が出るほどの不調がある場合には、早めの対処がカギとなります。
エストロゲンの減少
更年期症状を引き起こす原因の最たるものが、エストロゲン（女性ホルモン）の減少です。
エストロゲンは、自律神経・骨代謝・皮膚・脳・血管などに影響を与える重要なホルモンです。女性の身体は、このエストロゲンというホルモンによって多くの生理機能が調整されています。
しかし更年期に入ると、卵巣機能が衰えてエストロゲンの分泌がどんどん減少します。その結果、自律神経が乱れやすくなり、ホットフラッシュ・動悸・睡眠障害などのさまざまな症状があらわれるのです。
また、ホルモン分泌の乱れは精神状態にも影響を与え、不安感や抑うつ気分、情緒不安定などの心理的な症状の原因にもなります。
ストレスの蓄積
ストレスは自律神経に強く影響し、ホルモンバランスをさらに乱す原因となります。その結果、エストロゲンの減少による症状が悪化し、心身のバランスを崩しやすくなるのです。
更年期の時期は、ちょうど家庭や職場での責任が重なる世代と重なります。子育て、親の介護、仕事のプレッシャー、人間関係など、多くのストレス要因が集中する時期です。
慢性的なストレスは、更年期障害のリスクを高める要因として注意が必要です。
乱れた生活習慣
睡眠不足・偏った食生活・運動不足・過剰な飲酒やカフェインの摂取といった生活習慣も、更年期障害の発症や悪化に関与します。
たとえば、ビタミンやミネラルが不足すると神経伝達物質の働きが鈍り、ストレスへの抵抗力が低下します。
また、睡眠の質が悪ければホルモンの分泌リズムも崩れ、身体の回復が妨げられることになります。
規則正しく、心身にやさしい生活習慣を心がけることは、更年期の不調を軽減する基本でもあります。
遺伝や体質
更年期障害には遺伝的な影響もあるといわれています。たとえば、母親や姉妹が重い更年期障害を経験していた場合、自分も同様に発症する可能性があります。
また、もともとの体質（痩せ型、冷え性、虚弱体質など）によっても更年期症状の出方には差があります。同じホルモンの変化でも、どの程度からだが耐えられるかは人それぞれです。
自分の体質や家族歴を知ることは、早めの対策をとる上で大きな手がかりとなります。
更年期になりやすい人の特徴6つ
この章では、更年期になりやすい、または重い症状が出やすい人の特徴を紹介します。
更年期障害の症状の出方には個人差がありますが、以下のような特徴を持つ人はとくに症状を強く感じやすいとされています。
BMIが高い
更年期症状はBMIや体脂肪率と相関しており、肥満傾向にある方は症状が強く出る傾向があります。
“The findings from this meta‑analysis indicated that obesity is associated with an increased risk of hot flash… obesity was estimated 1.79 (95% CI: 1.52–2.11).”
【翻訳】メタ分析の結果、肥満はホットフラッシュのリスク増に関連し、肥満女性は非肥満女性と比較して約1.8倍のリスク増であることが示されました。
引用：pmc.ncbi.nlm.nih.gov
一方で、極端に痩せて脂肪量が少ない人はエストロゲンの補助的な分泌が期待できず、ホルモンの落差を強く受けやすくなります。
このように、体型はホルモン代謝や自律神経の働きに作用し、更年期の症状にも影響します。健康的な体重を保つことは、更年期の症状緩和につながるのです。
ストレスを抱えやすい性格
几帳面、責任感が強い、他人に気を遣いすぎるといった性格傾向は、更年期障害のリスク要因とされています。
こうした性格はストレスを内にためやすく、自律神経の不調やホルモンバランスの乱れを引き起こしやすいのです。とくに、真面目で我慢強い人ほど「これくらい大丈夫」と不調を放置しがちです。
結果として、ある日突然心身に限界が訪れることもあるため、日常的なセルフケアや定期的な心身のチェックが大切です。
家族歴に更年期障害の人がいる
母親や姉妹などの近親者に更年期障害を経験した人がいる場合、同じ遺伝子を受け継ぐ自分にも似たような症状が出る可能性があります。
現在、更年期と遺伝の関係についてすべてが明らかになっているわけではありません。
しかし、ミシガン大学の疫学研究では、特定の遺伝子多型がホットフラッシュなどと統計的に関連していることが報告されています。
家族の話から自分の体質や傾向を理解しておくと不安感が軽減され、セルフケアなどの対策がしやすくなるでしょう。
喫煙者
喫煙は血流を悪化させ、自律神経やホルモンバランスにも悪影響を及ぼすことが知られています。
また、喫煙者は非喫煙者に比べて閉経が早まる傾向があるという研究結果もあり、更年期の開始が前倒しされる可能性があります。
更年期の症状を少しでも和らげたいのであれば、禁煙を検討してみましょう。
生活習慣が不規則
睡眠の質が悪い・夜型生活が続いている・食事の時間がバラバラなど、生活リズムの乱れはホルモン分泌にも影響します。
睡眠と女性ホルモンの分泌は相関があり、睡眠不足はストレス耐性を低下させる要因にもなります。良質な睡眠がとれないことは、更年期症状の悪化に直結するのです。
また、食事の時間がバラバラだと体内時計が乱れ、更年期の自律神経の乱れを加速させてしまいます。
生活の基本リズムを整えることは、更年期に限らず心身の健康を守るうえで欠かせません。
若年期から月経不順がある
10代～30代のうちから月経不順があったという方も注意が必要です。
生理周期が不安定だったり、生理が極端に軽かったり重かったりした人は、もともとホルモンバランスが不安定な体質である可能性があります。
こうした体質の人は更年期においてもホルモン変化の影響を強く受けやすいため、より早い段階から更年期対策を意識することが重要です。
更年期かも？と思ったらやっておきたいこと5選
更年期は誰にでも訪れる自然な体の変化ですが、放置してしまうと症状が長引いたり、生活に支障をきたすこともあります。
ここでは、更年期が疑われるときにぜひ実践してほしい5つことを紹介します。
生活習慣の見直し
まずは、毎日のリズムを整えることから始めましょう。不規則な生活・栄養の偏り・運動不足・睡眠不足などは、ホルモンバランスの乱れを増長させて、症状をさらに悪化させる要因になります。
朝は同じ時間に起きて日光を浴び、夜はスマホやテレビを早めに切って十分な睡眠をとってください。また、バランスの取れた食事を意識して、間食・過度な糖質・アルコール・カフェインは控えめにしましょう。
筋肉量も更年期の症状に影響するため、ウォーキングやストレッチなどの適度な運動を取り入れるのもおすすめです。
“Lean body mass is negatively associated with incident VMS… maintaining higher levels of LBM during the menopausal transition may be protective against the development of VMS.”
【翻訳】更年期移行期において、除脂肪体重（筋肉量）が多いほど血管運動症状（ホットフラッシュ等）の発症リスクが低くなる可能性があります。
引用： swanstudy.org+2pmc.ncbi.nlm.nih.gov+2pmc.ncbi.nlm.nih.gov+2
劇的な変化を求めると継続が難しくなってしまうので、「今より少し健康的に」を目標に、自分のペースで生活習慣を整えていきましょう。
漢方やサプリの検討
症状が軽度の場合や、受診に抵抗がある場合は、漢方薬やサプリメントを活用するのも1つの選択肢です。
たとえば「加味逍遥散（かみしょうようさん）」や「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」などは、更年期症状によく使われる代表的な漢方薬です。婦人科や漢方外来で処方されるほか、ドラッグストアで購入できる製品もあります。
また、エクオール（大豆イソフラボン由来成分）やビタミンD、カルシウム、鉄分など、ホルモンバランスや骨の健康、貧血対策に効果的とされるサプリメントもあります。
ただし、サプリはあくまで補助的なものと考え、過信せず正しく活用することが大切です。
カウンセリングを受ける
更年期には、身体だけでなく心にも変化が現れることが少なくありません。これまで感じなかった不安や孤独感、涙もろさ、怒りっぽさなどが出てきた場合は、心理カウンセリングを受けるのも1つの方法です。
医療機関に併設されたカウンセリングルームや自治体の相談窓口、オンラインカウンセリングなど、気軽に話を聞いてもらえる場は増えています。
専門家に話すことで必要なサポートが受けられたり、心の負担が軽くなることもあるでしょう。自分ひとりで抱え込まず、安心できる相手に相談するのも大事なことです。
日本助産師会〔無料電話相談〕
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TEL：03-3866-3072
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婦人科の受診
更年期かどうかを判断するには、婦人科を受診するのが一番確実です。
とくに「不調が長く続いている」「日常生活に支障がある」という場合は、血液検査や超音波検査などで正確に診断してもらいましょう。
不調が更年期によるものなのか、他に病気が隠れていないのかが明確になるだけでも、大きな安心感が得られます。
自分を責めない
最後に何より大切なのが、「自分を責めないこと」です。更年期は誰にでも訪れるライフステージのひとつであり、あなたに落ち度があるわけではありません。
あらゆる不調は、体がバランスを取り戻そうとしているサイン。「イライラして家族にあたってしまった」「何もできずに1日が終わった」そんな日があっても、自分を責めすぎないようにしましょう。
大切なのは、「頑張りすぎない」「無理をしない」こと。自分をねぎらい、できたことに目を向けてみてください。必要なのは完璧さではなく、少しずつ整えていこうという前向きな姿勢です。
「今日をなんとか乗り切った」それだけで、十分に価値があります。自分にやさしくすることが、更年期を乗り越える一番の力になるかもしれません。
更年期に関するよくある質問
更年期に関する情報は増えていますが、実際にはまだまだ誤解や疑問も多いのが現状です。
ここでは、更年期について特に多く寄せられる7つの質問についてお答えします。
- 更年期は誰にでも起きるものですか？
- 市販のサプリメントで改善できますか？
- 更年期でも働き続けることはできますか？
- 更年期にならない人の特徴は？
- 更年期は治りますか？
- プレ更年期ってなに？
- 男性にも更年期はありますか？
まとめ｜「更年期」は誰にでも起きる自然な変化。早めの理解と対処がカギ！
- 更年期とは閉経の前5年・後5年の10年間のこと
- 症状や重さは人によってさまざま
- 原因はエストロゲンの減少
- 生活習慣の見直しやストレス解消が効果的
- 必要に応じてサプリメントや受診を検討しよう
更年期は、女性にとって避けられない自然なライフステージの1つです。
身体のホルモンバランスが大きく変化するこの時期は、心身にさまざまな症状が現れますが、これらは決して病気や異常ではありません。むしろ、女性の身体が新たな段階に適応しようとする大切なプロセスなのです。
症状が出始めたら、自分の身体からのメッセージとしてしっかり受け止めることが大切。「なんだか不調が続く…」「更年期かも？」と思ったら、生活習慣の見直し・ストレスケア・専門医の受診・漢方やサプリメントなどを、必要に応じて取り入れてみましょう。
そして何よりも重要なのは、自分を責めたり1人で悩んだりしないこと。家族や友人、専門家に相談し、支え合いながらこの時期を乗り越えていきましょう。
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